El Estreñimiento

La digestión es uno de los aspectos de nuestra salud al que menos atención prestamos. Siempre nos fijamos en lo que ocurre con los signos de vitalidad que revelamos a través de nuestra apariencia.  Si tenemos en cuenta que somos lo que comemos, no deberíamos restar importancia a esos procesos corporales realizados por nuestro sistema digestivo; ir con regularidad al baño debería ser la norma, no la excepción.

Y ten en cuenta que el estreñimiento no solo se mide por ir más o menos veces a la semana al baño: ir a menudo pero que sea un proceso costoso, por la dureza de las heces, también se considera estreñimiento. Además, este trastorno digestivo es muy común: afecta al 12-20% de la población española de ambos sexos, si bien las mujeres son especialmente sensibles.

Errores que dificultan el trabajo del intestino

Por norma general, detrás del estreñimiento hay causas que tienen mucho que ver con decisiones desacertadas y con hábitos poco saludables. 

Los laxantes son para muchos la primera opción como “plan de choque” para el estreñimiento, pero en ocasiones esto lo que hace es empeorar el problema. Por eso es importante encontrar en la dieta una solución más sana y eficaz. Pero, además de aumentar el contenido en fibra de tu dieta, conviene que analices si algún hábito adquirido está perjudicando tu regularidad intestinal.

1-  En tu menú abunda la grasa

Quesos curados, embutidos, alimentos precocinados, pizzas... contienen muchas grasas saturadas pero muy poca fibra y agua.

En contraposición a este hábito, además de reducir la cantidad de grasas saturadas, es bueno tomar una cucharada sopera de aceite de oliva virgen por la mañana, en ayunas. Este alimento ejerce un efecto lubricante beneficioso para el tránsito intestinal.

2- Te pasas con la proteína

Las dietas con un exceso de proteínas también suelen ser deficitarias en fibra y, por tanto, agravan el estreñimiento.

Para evitar este efecto, completa tus platos de carne, pescado o huevos con una buena guarnición de verduras (o una ensalada) y termina la comida con una pieza de fruta como postre. También puedes añadir una ración de cereales integrales (pan, arroz.), que sumará más fibra al plato.

3- Haces poco ejercicio

Pasar muchas horas acostada o sentada favorece el estreñimiento, ya que la falta de ejercicio hace que se enlentezca el tránsito intestinal.

Por eso es aconsejable hacer algo de deporte suave a diario (como 30 minutos al día de paseo). Esto contribuye a desarrollar la musculatura abdominal, que es necesaria para la correcta evacuación.

4- Te hidratas mal o poco

Si bebes menos de 4 vasos de agua al día, probablemente estarás estreñida. El agua es fundamental para que la fibra haga su función y también lo es para que las deposiciones sean más ligeras y se eliminen sin esfuerzo.

Laxantes naturales

Ya sabemos qué causas pueden estar detrás del estreñimiento; veamos cómo lo podemos vencer recurriendo a una decena de alimentos naturales.

1- Pan integral

Los cereales integrales y los alimentos elaborados con ellos (arroz, pan, pasta, etc.) son muy ricos en fibra y por ello resultan eficaces para vencer el estreñimiento.

Dentro de este grupo, el pan integral es una buena elección. Una ración de unos 40 gramos te aporta 3 gramos de fibra, y puedes incluirla en todas tus comidas. Ten en cuenta que para prevenir el estreñimiento es básico que empieces el día con un desayuno completo y rico en fibra.

2- Kiwi

Esta fruta contiene una importante cantidad de fibra (100 g aportan 1,8 de fibra). Es especialmente eficaz en el desayuno mezclado con yogur desnatado.

3- Olivas

Las olivas aportan 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos, pero además contienen bacterias de la cepa Lactobacillus plantarum, sustancias probióticas que contribuyen a modular el tránsito intestinal. Se recomiendan unos 25 g de aceitunas al día, es decir unas 7 u 8. Tómalas solas o en ensalada para combatir el estreñimiento de manera más eficaz.

4- Alcachofa

Además de fibra, la alcachofa contiene inulina, una sustancia que potencia el crecimiento de la flora bacteriana y ayuda a regular el tránsito intestinal.

5- Alubias blancas o pintas

Su elevado contenido en fibra (especialmente del tipo soluble) hace de las alubias blancas o pintas un recurso ideal para prevenir el estreñimiento. Se recomienda tomar de 2 a 3 raciones a la semana (70 g en crudo), de esta u otras legumbres.

Si las preparas combinadas con otras verduras en ensaladas u otros guisos, aumentarás la riqueza en fibra del plato sin añadir demasiadas calorías. Para mejorar su digestibilidad añade al guiso especias o hierbas carminativas, como el comino o el hinojo.

6- Ciruelas y otras frutas desecadas

Todas las frutas desecadas destacan por su riqueza nutricional y por ser muy eficaces para combatir el estreñimiento, gracias a su alto porcentaje de fibra. Entre ellas, las ciruelas pasas son las que más fibra tienen, ya que 100 gramos aportan 15 gramos de fibra.

La dosis recomendada es de unas 6 ciruelas pasas, preferiblemente por las mañanas, y habiendo estado a remojo.

7- Almendras

Los frutos secos son alimentos muy ricos en fibra. Entre estos destaca la almendra, ya que 25 gramos aportan 3,4 gramos de fibra. Puedes tomar un puñado de almendras (u otro fruto seco) al día.

8- Avena

La avena es un cereal rico en fibra y soluble, que además de tener el efecto laxante, también ayuda a bajar los niveles de colesterol. Una ración adecuada consiste en 40 g.

9- Semillas de lino

Estas semillas contienen mucílagos y pectinas, que suavizan la mucosa de los intestinos y regulan el tránsito intestinal. Para poder aprovechar sus beneficios como laxantes naturales debes comerlas molidas y muy bien masticadas. Por ejemplo, muele 3 o 4 cucharadas soperas de semillas y guárdalas en un tarro hermético. Toma una cucharada tras el desayuno y otra tras la cena siempre acompañada con un gran vaso de agua.

10- Los probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana intestinal. El abuso de antibióticos, de laxantes o el estrés puede alterar esta flora intestinal haciéndola disminuir, y los probióticos ayudan a normalizar el tránsito intestinal.

Puedes tomar alimentos ricos en estos tipos de microorganismos vivos, como por ejemplo el yogur o el kéfir, y algunos vegetales fermentados como el chucrut (la col fermentada).

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