Leguminosas o Granos Máxima Nutrición (+Consejos y Tip)

Las Leguminosas son unas especies de plantas cuyos frutos, denominados comúnmente granos, tienen una increíble cantidad de nutrientes; incluyendo una buena porción de proteína de origen vegetal. Por lo que este alimento es muy utilizado por aquellas personas vegetarianas para poder obtener los requerimientos de proteína necesarios. En muchas culturas se tiene el hábito de consumirlos sean como contornos de una comida, como ingrediente de una ensalada y principalmente en sopas.

Los granos y sus propiedades nutricionales

1. Garbanzo: Es originario del Mediterráneo; su cultivo y consumo es muy extendido en esa región, así como en India y América. Proporciona a la alimentación minerales como Cobre, Calcio, Sodio, Potasio, Manganeso y Magnesio; también proteínas vegetales y vitaminas A, C, E, B1, B2, y B6.

2. Lentejas: Es una legumbre que se cultiva en varias partes del mundo como alimento, gracias a que la planta soporta bastante bien los periodos de sequía. Proporciona vitaminas como la B1, B3, B6, Fibra, Almidones; y minerales como Magnesio, Hierro, Fósforo, Zinc y Calcio. Tiene una variedad diversa: verdes, rojas, grises, negras o naranjas.

3. Frijol: Se trata de una planta originaria de Mesoamérica (México) y hay muchas variedades que cambian tanto en el tamaño de la semilla, como de su coloración. Existen frijoles negros (las caraotas), blancos (también llamadas judías), amarillos, cafés e incluso de dos colores (blanco y negro, café y amarillo, etc.). Los frijoles tienen un alto contenido de vitaminas B1, B2, B3, Ácido Fólico y fibra.

4. Soya: La soya o soja es una planta leguminosas, cuyas semillas (frijoles de soya) son comestibles y se utilizan en la alimentación humana y del ganado. Nutricionalmente, entre los granos y sus propiedades nutricionales es de los más completos, ya que aporta: Vitamina K, E, B1, B5, B6, B7, B9; también Magnesio, Zinc, Potasio, Hierro, Fibra y Proteína de origen vegetal.

5. Habas: Son las semillas de la planta que crecen dentro de vainas, en cuyo interior se encuentran protegidas por una especie de pelusilla. Se pueden comer frescas o secas en distintos guisos. Aportan: Vitamina C, A, E, B1, B2, Potasio, Fósforo, Socio, Calcio, Fibra.

6. Caraotas Negras: Son fuente de carbohidratos complejos, proteína, vitaminas, minerales y fibra. Recordemos que los carbohidratos complejos ofrecen la ventaja de que se absorben más lentamente que los carbohidratos simples, como la azúcar o los dulces. Son fuente de hierro, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Contienen poca sal, sodio y calorías.

Existe otra presentación muy común ofrecida en los mercados, y es la de los granos enlatados; pero a pesar de que consumirlos de esta forma puede seguir aportando los mismos nutrientes, no es del todo recomendable.

Y la razón es que para su preservación le agregan muchos conservantes y otras sustancias que pueden inhibir las propiedades nutricionales de estos alimentos. Así que mi recomendación es que siempre los consumas en semillas naturales y los cocines en la forma que mejor prefieras.

Las leguminosas y sus beneficios

El consumo frecuente de leguminosas, de acuerdo a estudios científicos, aportan importantes beneficios a la salud, como la disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiacas; además de la prevención de diabetes tipo 2.

También actúan de manera beneficiosa en la disminución de colesterol, hipertensión arterial y lípidos sanguíneos. Al consumirlas proporcionan mayor sensación de saciedad, contienen mayor fibra y menores calorías que disminuyen la acumulación de grasa abdominal, es decir contribuyen al control del peso corporal.

Mejoran la salud intestinal, disminuyendo las infecciones gastrointestinales, minimizando la inflamación y fortaleciendo la flora intestinal.

Como incluir leguminosas en la dieta diaria 

Como ingrediente principal en platos fuertes. Por ejemplo en unas enfrijoladas, un arroz con lentejas, una fabada o unas hamburguesas de soya. 

En sopas calientes, por ejemplo de lentejas, habas, garbanzos o alubias. 

Como guarnición, por ejemplo unos ricos “frijoles de la olla” acompañando unas fajitas de pollo con nopales. 

Como ingredientes complementarios en platillos calientes con carne o pollo, por ejemplo pollo en salsa verde con habas. 

Frias en ensaladas, por ejemplo de verduras con pollo y garbanzos. 

En puré para untarlas al pan. 

Secas y tostadas como botana. 

Si comer leguminosas te causa muchas molestias e incomodidad gastrointestinal (gases y flatulencias) intenta remojarlas antes de cocinar. Lávalas bien y luego remojalas en agua al tiempo (3 tazas de agua por una de semillas) por un mínimo de 8 horas. Deshecha el agua de remojo, enjuagalas bien y luego cocínalas a tu gusto. 

Pasos para cocinar las leguminosas 

1. Descarte los granos resecos o materias extrañas que se encuentren presentes en el empaque. 

2. Remoje las leguminosas secas en agua a temperatura ambiente, con el fin de rehidratarlas. Las lentejas, arvejas y guisantes no requieren de remojo. Puede elegir entre estos dos métodos: 

Remojo lento. En una olla cubra 450 gramos de frijoles con 10 tazas de agua. Tape y refrigere de 6 a 8 horas, o toda la noche. Este método se recomienda para eliminar los azúcares indigeribles que causan gases, ya que quedan disueltos en el agua de remojo. 

Remojo rápido. En una olla hierva 10 tazas de agua. Añada 1 bolsa de frijoles y hierva. Retire del fuego, tape y deje a temperatura ambiente durante 2 o 3 horas. 

3. Después del remojo, lave los frijoles y agregue nuevamente a la olla. Cubra con agua y lleve a ebullición. Luego reduzca el calor y cocine a fuego lento, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos. El tiempo de cocción depende del tipo de grano. Las leguminosas estarán listas cuando estén suaves y se puedan majar con un tenedor.

Otros consejos

Añada sal, vinagre u otro ingrediente ácido hasta el final, ya que pueden enlentecer el proceso de cocción.

Si va a congelar los frijoles, deje que éstos se enfríen a temperatura ambiente y guarde en un recipiente con tapa o bolsas plásticas.

Una bolsa de frijoles secos (450 gramos) rinde de 5 a 6 tazas de frijoles cocidos.

Una lata de 15 onzas de frijoles equivalen a 1 1/2 tazas de frijoles cocidos y escurridos.

Incremente el consumo de leguminosas

Algunas ideas para incluir más leguminosas a su dieta 

Agregue a las sopas, guisos y estofados. 

Use garbanzos, frijoles y habas en dips con tortilla chips. 

Agregue a ensaladas o bien consuma por sí solas como aperitivo. 

Acompañe su desayuno con frijoles molidos o su almuerzo con frijoles enteros. 

Sustituya carnes por leguminosas. Por ejemplo puede probar torta de frijoles para una hamburguesa vegetariana. 

Tips para reducir los gases 

Los frijoles y demás leguminosas pueden producir gases y flatulencias. Siga estos consejos para disminuir este problema. 

Cambie el agua varias veces una vez que las leguminosas hayan estado en remojo. 

Prefiera leguminosas enlatadas, ya que el procedimiento de enlatado disminuye algunos de estos gases. 

Cocine los frijoles en olla de cocimiento lento, esto ayuda a que sean más fáciles de digerir. 

Agregue 1 cda de bicarbonato de sodio al agua donde las va a cocinar. 

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